Kost

10 tips för en lyckad diet

  1. Räkna ut ditt energibehov

    Det första steget för att bli av med de extra kilona som satt sig runt midjan i sommar är att veta hur mycket energi just din kropp behöver. Det är svårt att veta till hundra procent exakt hur många kalorier och från vilka makronutrienter de bör komma utan att göra ingående tester, men det finns verktyg som kan ge dig ett ungefärligt värde.

    Bodybuilding.com använder den beprövade Harris & Benedict-ekvationen, och finns att prova här. Ditt energibehov beräknas utifrån ditt kön, kroppsstorlek, målsättning och aktivitetsnivå. Värdet du får ut är ditt rekommenderade energiintag. För många kommer denna siffra inte att stämma helt, utan du bör prova dig fram med siffran och se vad som funkar för dig.

  2. Ät från en mindre tallrik

    Att äta samma mängd mat på en mindre tallrik kan lura din hjärna att du äter mer än du gör. Det låter som ett konstigt trick, men det fungerar. Det kan även få dig att äta lite mindre än du skulle om du åt från en stor tallrik. Som varenda mamma förmodligen sa, ibland är ögonen hungrigare än magen, och vi äter ofta tills tallriken är ren även om vi är mätta redan efter hälften.

  3. Ät så att du blir mätt

    Att äta så små portioner att du ständigt är småhungrig leder ofta till småätande och konstanta cravings. Många dieter rekommenderar att du äter 6 små måltider varje dag, men detta funkar inte för alla. För många är det bättre att äta tre till fyra större måltider och faktiskt bli mätt. Välj fibberrika kolhydrater, nyttiga fetter och magert protein, och se till att du äter tills du är mätt och belåten. Om du går ifrån bordet hungrig är risken att du faller för frestelser senare.

  4. Fokusera på protein

    Protein är den mest mättande av de tre makronutrienterna. Det fungerar även som kroppens byggstenar, och är särskilt viktigt när du tränar hårt på ett lågt kaloriintag. När kroppen bränner fler kalorier än du äter, bryts både fett och muskler ner för att användas som bränsle. Ett bra proteinintag (ca 1.5-2 gram per kilo kroppsvikt) hjälper dig att skydda befintliga muskler, såväl som lägga på ny muskelmassa.

    Bra proteinkällor inkluderar kycklingbröst, äggvita, magert nötkött, sojabönor, linser, vassleprotein och fria aminosyror in form av BCAA eller EAA. Fria aminosyror är särskilt viktiga under fastad träning, eftersom muskler då används som energikälla. Aminosyror kan tas upp direkt av blodet, och skyddar därför musklerna från att användas.

  5. Drick mycket vatten

    En gammal goding: att dricka ett stort glas vatten före och efter varje måltid, samt när du känner dig lite småhungrig, kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket. Falska hungerkänslor uppstår ofta när vi egentligen är törstiga, så ett stort glas vatten kan avgöra om du verkligen är hungrig. Dessutom är vatten oerhört viktigt för vitala kroppfunktioner och ämnesomsättning, så  se till att få i dig ungefär 2 liter varje dag. Denna mängd kan variera beroende på hur mycket frukt och grönsaker du äter, och hur mycket annat du dricker, såsom kaffe och te.

  6. Ta sovmorgon

    Att sova en timme eller två extra på morgonen är ett enkelt sätt att både ta igen välbehövd sömn, och att putta på frukosten några timmar, så att du inte blir hungrig riktigt lika tidigt på förmiddagen. På det sätter kan du bespara dig själv ett par hundra kalorier och äta lunch som andra måltid, utan mellanmål på morgonen.

  7. Cirkelträning och supersets

    Att kombinera övningar under ditt styrkepass är ett enkelt och effektivt sätt att hålla pulsen uppe under passet och bränna fler kalorier. Istället för att köra en övning i taget, kan du kombinera dem i grupper: två, tre eller fyra övningar rygg i rygg utan vila! Om du inte gjort detta förut lär det definitivt köra slut på musklerna och ge härlig träningsvärk på köpet.

  8. Prova periodisk fasta

    Att fasta i perioder har på sistone ökat oerhört i popularitet, särskilt efter att ny forskning visat att det inte har skadliga, utan rentav goda effekter, på ämnesomsättning, matsmältning och viktnedgång, att vila från mat då och då. Dessutom blir det lättare att hålla sig till en mindre mängd kalorier när ”ätarfönstret” är kortare.

    De två vanligaste typerna av fasta är 16/8 och 5:2. 16/8 är vanligast i bodybuildingvärlden, och innebär att du fastar 16 timmar, och äter dina måltider inom ett ”fönster” på 8 timmar. Exempelvis är det vanligt att hoppa över frukosten och äta första måltiden klockan 12. Därefter äter du normalt fram till klockan 20, då du slutar äta och fastar fram till kl 12 nästa dag. Detta är en enkel plan, och kräver inte mer än viljestyrka på morgnar och kvällar.

    Vissa mår dåligt av att fasta, men ofta handlar det om att vänja sig vid att inte äta det första och sista man gör på dagen. Se vårt inlägg om Periodisk Fasta för mer detaljer.

  9. Krydda maten

    Att äta mat med mer krydda kan få dig att känna mättnad snabbare, och därmed få dig att äta mindre. Krydda kan dessutom öka ämnesomsättningen, vilket är anledningen till att många fettförbränningstillskott innehåller kryddextrakt. Så det finns extra anledning att hälla het sås på kycklingfilén till middagen!

  10. Ta rätt tillskott

    Tillskott är inget måste för att gå ner i vikt, men de kan ge en välbehövlig knuff på vägen när orken och motivationen tryter. Men vad är rätt tillskott för en lyckad viktnedgång?

    Koffein och grönt te ger extra energi och kan tas i ren form eller som tabletter. Koffeinet funkar precis som kaffe: leder till vakenhet och gör dig mer alert och pigg i kroppen och huvudet. Effekterna varierar mellan individer, så testa dig fram för att se vad som funkar för dig.

    Fettförbrännare finns som tabletter och innehåller ämnen som ökar ämnesomsättningen. Dessa innehåller ofta koffein, grönt te-extrakt och kryddor, som alla har bevisade gynnande effekter på fettförbränning.

    Protein ses inte alltid som ett tillskott, men kan tas i pulverform för att öka mättnadskänslan och fylla på med protein om du inte får tillräckligt från kosten. Shakes är ofta välsmakande och funkar bra i smoothies och gröt. Den ökade mättnadskänslan gör det lättare att undvika sötsaker och hålla sig till dieten.

    BCAA är protein i dess renaste form. Förkortningen står för grenade aminosyror, och är de tre viktigaste aminosyrorna. Dessa kan tas upp direkt av blodet och kan därför tas för att minimera muskelnedbrytning under träning. BCAA smakar ofta väldigt gott och kan därför också drickas istället för läsk som ett kalorisnålt, proteinrikt alternativ.

Tilly

Inga taggar



Matilda

Matilda

Personlig Tränare & Nutritionist

Matilda är licensierad Personlig Tränare och Nutritionist och älskar att dela med sig av sin kunskap från träningsvärlden. Utöver hårda träningspass sitter hon gärna under en filt med en kopp te och läser en hög böcker.


Matilda älskar för närvarande...