Livsstil

Allt du behöver veta om att bulka

Allt du behöver veta om att bulka

Det finns de som använder vintern som en ursäkt att lägga på extra kilon och kalla det en ”bulk”. Men att bulka handlar inte om att öka intaget av pizza eller sötsaker, åtminstone inte om du vill utvecklas fysiskt och bli starkare och mer muskulös. Men vad är egentligen en bra bulk? Och hur gör man för att öka maximalt i muskelmassa, utan att lägga på sig onödiga kilon fett?

Vad är bulkning?

Du kanske redan är bekant med uttrycket att ”bulka”, men vad betyder det egentligen? En bulk handlar inte bara om att gå upp i vikt. Om man blev starkare enbart av att bli tjock skulle många som tränar bli väldigt glada. Istället är det typen av massa som du lägger på som verkligen räknas, och att öka i muskelmassa kräver både tid och hårt arbete.

I grunden handlar att bulka om att så effektivt som möjligt öka sin styrka genom att öka sin kroppsvikt. Om du är på ett kaloriintag som överstiger antalet kalorier du bränner, kommer du med stor sannolikhet att gå upp i vikt. Detta är delvis i form av fyllda glykogendepåer i musklerna. Musklerna använder förvarade kolhydrater (i form av glykogen) som främsta energikälla under träning. Om du äter mycket kolhydrater, som en bulk rekommenderar, är depåerna fyllda, och du kan pressa musklerna hårdare och längre än om du deffar och äter mindre kolhydrater. Idén är att ju tyngre du är (inom rimlighetens gränser) desto lättare blir det att lyfta tungt, och hålla energinivåerna uppe under hårda pass.

Typer av bulk

Det pratas ofta om ”clean bulk” och ”dirty bulk”. Skillnaden mellan dessa är relativt enkel. En ”clean bulk” är den som vi förespråkar i denna artikel, och innebär att gradvis öka kaloriintaget i form av mat och tillskott av bra kvalitet. Detta ger bäst förutsättningar för att träna hårt, prestera, och säkerställa att den extra vikten på vågen är i form av muskler, inte fett. En ”dirty bulk”, å andra sidan, är ett försök att öka i muskelmassa så mycket som möjligt, oavsett hur mycket fett som kommer med på köpet. Det finns inga restriktioner, utan makronutrienterna (d.v.s. kolhydrater, fett och protein) är vad som räknas, även om dessa uppnås i form av pizza och burgare. Denna typ av bulking kan leda till matsmältningsproblem och trötthet om du är van vid hälsosam mat, och bör endast göras på kort sikt, och om du har snabb ämnesomsättning.

Varför bulka?

Om du sliter hårt i gymmet men inte ser framsteg i styrka och muskelmassa, kan det hjälpa att öka ditt kaloriintag och gå upp i vikt. Beroende på vad din målsättning är, kan en bulk både öka din maximala styrka, och lägga på kilon av muskelmassa. För att musklerna ska kunna bli större, måste energiintaget vara på en nivå där kroppen har råd att bygga ut.

Tips för en effektiv bulk

Några snabba tips:

  • Öka kolhydratintaget (t.ex. fullkornspasta, fullkornsris, fullkornsbröd och potatis)
  • Öka proteinintaget (t.ex. magert kött, fågel och fisk)
  • Ät mer nyttigt fett (t.ex. nötter, avokado och olivolja)
  • Prova att öka vikten på dina stora basövningar (knäböj, marklyft, frivändningar)
  • Begränsa din konditionsträning. Fokusera på styrkepassen och dra ner på konditionträningen.

Att bulka: Kost och näringsintag

Det viktigaste med att bulka är att äta tillräckligt med kalorier för att sakta gå upp i vikt. Om du äter fler kalorier än du bränner kommer du sannolikt att gå upp i vikt. Kombinera det med ett träningsschema som preliminärt består av tung styrketräning, gärna indelat i olika kroppsdelar för olika dagar. Om ditt mål är att lyfta tyngre i särskilda övningar, såsom knäböj, bänkpress och marklyft, bör du självklart inkorporera dessa i ditt program. Hur många kalorier du behöver för att gå upp i vikt beror på din nuvarande vikt, längd, ämnesomsättning, livsstil, träningsvana och hur snabbt du vill gå upp i vikt. Du kan använda en kaloriräknare för att räkna ut vad du behöver, exempelvis via Bodybuilding.com.

Ät kolhydrater

Kolhydrater är oerhört viktiga när du bulkar. Som tidigare nämnt förvaras kolhydrater i form av glykogen i musklerna och ger energi till dem under träning. För att musklerna ska växa och bli starkare måste du därför se till att dessa lager fylls på efter att de tömts under träning. En generell rekommendation är att få i sig 25-30 g protein och 50-60 g kolhydrater inom 30 minuter efter ett träningspass. Se även till att få i dig kolhydrater med lågt GI-värde under dagen. Se nedan för bra bulkmat.

Bra bulkmat

Kolhydrater:

  • Havregryn
  • Fullkornspasta
  • Sötpotatis
  • Fullkornsris
  • Bananer
  • Mjölk

Fett:

  • Naturella nötter
  • Jordnötssmör
  • Avokado
  • Olivoja
  • Kokosolja
  • Lax

Protein:

  • Biltong
  • Kycklingbröst
  • Magert nötkött
  • Ägg
  • Kvarg
  • Keso
  • Vassleprotein

Att träna när du bulkar

En bra bulk handlar inte bara om att äta. Det stora jobbet sker i gymmet. Om du vill att dina muskler ska utvecklas, växa och bli starkare måste du anstränga dem maximalt. Utöva en blandning av stora basövningar såsom marklyft, knäböj, roddar och frivändningar, med isoleringsövningar för att verkligen trötta ut musklerna. Dropsets är fantastiska för maximal muskeluttröttning, och innebär att du utför ett set av en övning så tungt du kan, och när du inte orkar fler reps, sänker du vikten och fortsätter tills du inte orkar mer på den vikten. Sänk sedan vikten ytterligare och fortsätt tills du inte längre kan utföra övningen. Detta är ett bra sätt att avsluta ett träningspass och få ut så mycket som möjligt av varje muskelgrupp.

Gainers och kosttillskott

Det är fullt möjligt att få i sig rätt mängd av varje makronutrient via hälsosam mat. Dock kan det ibland vara svårt att få till maten när andra saker i livet kommer emellan. Då kan kosttillskott vara till stor hjälp. Gainers är tillskott som innehåller både en god mängd med både snabbt och långsamt frigörande protein, såväl som kolhydrater och aminosyror, för att göra det så enkelt som möjligt att fylla på musklernas glykogendepåer efter ett träningspass. Nedan är ett exempel på vad en gainer kan innehålla:

  • En blandning av snabbutlösande vassleprotein och långsamt utlösande kasein som hjälper dig lägga på muskelmassa medan du sover
  • Havre (en bra blandning av protein och kolhydrater)
  • Aminosyror (leucin, isoleucin och valin) för att motverka katabolism och för att hjälpa återhämtningen

Sammanfattning

Att bulka är en process där man ofta får prova sig fram och upptäcka vad som funkar för dig som individ. Justera din kost efter vad som inte fungerar, för att hitta det som passar just dig. Vissa mår bra av att äta mycket kolhydrater, medan andra behöver mer protein. I grunden handlar en bulk dock om att öka kaloriintaget och äta mer av den nyttiga mat du redan äter. Se till att få i dig mycket kolhydrater och protein, och att dricka en proteinshake direkt efter träningen, för att säkerställa bra återhämtning mellan passen.

Tilly


All images via Pixabay.com

Inga taggar



Matilda

Matilda

Personlig Tränare & Nutritionist

Matilda är licensierad Personlig Tränare och Nutritionist och älskar att dela med sig av sin kunskap från träningsvärlden. Utöver hårda träningspass sitter hon gärna under en filt med en kopp te och läser en hög böcker.


Matilda älskar för närvarande...