Tillskott

De 5 viktigaste tillskotten för muskelbygge

Att bygga muskler är en lång, slitig process som kräver hård kontroll både över träning och mat. Och de allra flesta gymentusiaster vet faktiskt inte vad som krävs för att bygga muskler: ett kaloriöverskott, ett högt proteinintag och kolhydratintag, hård träning, och vila. Att navigera sig igenom gymdjungeln och samtidigt veta hur man äter rätt för sin träning och sina mål kan vara svårt, särskilt när det gäller tillskott. Men i all sanning är tillskott bara ett sätt att göra livet enklare när du tränar hårt och vill uppnå höga mål. Med tillskott kan du ge dig själv en genväg till några extra kilo muskler, utan att kontrollera maten till punkt och pricka. Här är de fem viktigaste tillskotten för muskelbygge!

  1. Vassleprotein

    Vassleprotein utvinns från mjölkproduktion och är egentligen en biprodukt, som upptäckts ha fantastiskt högt proteininnehåll. Det är ett av de vanligaste kosttillskotten på marknaden, eftersom det är lätt att använda, smakar gott och kan blandas i allt från pannkakssmeten till morgongröten. Att tillsätta vassleprotein i kosten har inga risker, utan kan rekommenderas till de allra flesta. Om du inte äter kött är detta tillskott extra viktigt, eftersom det kan vara svårt att få tillräckligt mycket komplett protein endast från kosten.

    För att bygga muskler rekommenderas du äta 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Till exempel, om du väger 80 kg bör du därför äta upp till 160 gram protein, varje dag. Detta motsvarar 7 normalstora kycklingbröst! En proteinshake kan därför hjälpa dig att uppnå ditt proteinmål, eftersom det enkelt kan drickas före eller efter träning.

    Protein är särskilt viktigt efter träning, för att säkerställa att du ger musklerna byggstenar för att reparera sig själva efter att du brutit ner dem under ditt träningspass. Drick 1-3 portioner vassleprotein per dag för att säkerställa ett bra proteinintag.

  2. BCAA

    BCAA står för Branched Chain Amino Acids, och är de små beståndsdelarna av protein. BCAA-pulver består av tre essentiella aminosyror: L-leucin, L-isoleucin och L-valin. L-leucin är den aminosyra som aktiverar muskeltillväxt, och därför förekommer denna aminosyra i större mängd än de andra två. Numren 2:1:1, 4:1:1 och 8:1:1 beskriver hur stor del leucin som finns i BCAA-tillskottet.

    BCAA rekommenderas att intas före och under träning för att motverka att musklerna bryts ner för att användas som energikälla. Detta är särskilt viktigt under fastad träning, när du inte ätit något innan. Aminosyror kan tas upp direkt av blodet och skyddar därför mot denna nedbrytning, eftersom kroppen kan använda de tillsatta aminosyrorna som energi istället för kroppens egna muskler.

    BCAA kan tas som tabletter eller pulver. Pulver har blivit väldigt populärt på senare år och finns i en uppsjö smaker. De finns till och med på burk och har blivit senaste modedrycken, tack vare Nocco.

  3. Kreatin

    Kreatin är ett ämne som spelar roll i tillverkningen av ATP, som är bränslet vid muskelarbete. En högre mängd lagrat kreatin gör att muskelarbetet blir mer effektivt, och tyngre vikt kan lyftas under fler repetitioner.

    Kreatin tillverkas naturligt i levern och njuren från tre aminosyror: glycin, arginin och metionin. Kreatin bildas i kroppen i små mängder på ca 1 gram, och bryts ner och försvinner med urin. För att säkerställa en tillräcklig nivå av kreatin i kroppen måste vi få i oss det från maten. Kött, fisk och mjölkprodukter är ett bra sätt att få i sig kreatin. Men du måste äta kilovis med kött och fisk för att komma upp i de maximala nivåerna som krävs för att ha effekt på styrka och explosivitet. Därför kan ett rent kreatintillskott användas för att komma upp i denna mängd.

    Ett kreatinlager byggs upp genom att tillsätta kreatintillskott dagligen under en tid. Det finns därför inga omedelbara effekter på styrka, utan effekten är mer långsiktig än exempelvis preworkout, där koffeinet ger en kick. Kreatin har exempelvis visats leda till ökad mängd glykogen som kan lagras i musklerna. Glykogen är lagrade kolhydrater som används som primärt bränsle vid muskelarbete. Mer bränsle = mer kraft. Dessutom har kreatin visats leda till minskad muskelnedbrytning och förbättrad återhämtning.

    En biverkning av kreatin är viktuppgång. Detta är inte fettmassa, utan ansamlad vätska när kreatinet lagras i musklerna. Vissa kan känna sig lite svullna i kroppen, men det är helt ofarligt och försvinner när du slutar använda kreatin. Effekten kan till och med fungera som en uppbyggande signal för musklerna!

  4. Glutamin

    Glutamin är en aminosyra som ingår i protein, som våra muskler består av. Den är icke-essentiell, vilket betyder att den tillverkas naturligt i kroppen. Glutamin spelar en viktig roll i proteinsyntesen och syrebalansen i kroppen, och bidrar till effektivare återhämtning. Det tros även stimulera muskeluppbyggande hormoner och öka glykogeninlagring, vilket ger musklerna mer energi, både vid träning och vila.

    Glutamintillskott kommer i pulverform och tas i doser på 10-20 gram dagligen, gärna på tom mage för snabbast möjliga upptag. Det kan inte överdoseras, men det är kostnadsmässigt onödigt att ta för mycket. Det smakar inte särskilt gott, men smaken kan döljas om pulvret blandas med exempelvis juice.

    Glutamin finns i allt protein, men förstörs lätt vid upphettning. Därför kan ett tillskott vara bra om du vill säkerställa snabbast möjliga muskelökning.

  5. Kasein

    Kasein är en typ av protein som, liksom vassle, utvinns från mjölkproduktion. Det tas upp långsamt av kroppen och tas därför med fördel på kvällen innan läggdags snarare än efter träning. Det passar särskilt bra för individer som går på diet och vill minska muskelnedbrytning under sömnen, såväl som sådana med väldigt hög ämnesomsättning.

    Kasein bryts ner långsamt eftersom det bildar en gel i magen som gör att det tar längre tid att bryta ner jämfört med vassle. Därför är frisättningen av aminosyror i blodet fördröjd, och förser kroppen med protein under många timmar.

    Kasein funkar bra som komplement till vassle, men om du bara vill ha en typ av protein är det bättre att välja vassle, eftersom det är mer mångsidigt och funkar bäst efter träning.

Tilly

Inga taggar



Matilda

Matilda

Personlig Tränare & Nutritionist

Matilda är licensierad Personlig Tränare och Nutritionist och älskar att dela med sig av sin kunskap från träningsvärlden. Utöver hårda träningspass sitter hon gärna under en filt med en kopp te och läser en hög böcker.


Matilda älskar för närvarande...